Дієта DASH не є типовою дієтою для схуднення . Його створили американські вчені насамперед для зниження артеріального тиску та рівня шкідливого холестерину. До речі, це дозволяє скинути зайві кілограми . Що в цьому крутіше? Справа в тому, що вона не вимагає великих жертв і голоду! Досить вивчити його правила і вибрати правильне меню, і все буде легко.
Дивіться також: Daniel's Fast - дієта для схуднення на основі овочів та фруктів. Чи будете ви спокушені?
Дієту DASH розробили американські фахівці з Національного інституту серця, легенів та крові. Його використовують в першу чергу в лікувальних цілях, але використовуючи його і для схуднення, ви можете подати собі дуже здорову дієту для схуднення.
DASH дієта - ефекти
Дієта DASH може принести багато наслідків, насамперед корисних для здоров’я.
- Він знижує артеріальний тиск.
- Він захищає від розвитку пухлин.
- Він запобігає утворенню остеопорозу.
- Він захищає від діабету.
- Він запобігає хворобам серця та інсультам.
- Це допомагає досягти бажаної ваги (але до цього варто додавати її регулярно).
Дієта DASH - правила
Основою дієти DASH є споживання 2000 ккал щодня. Тому це не швидка дієта, на якій ми дуже швидко втратимо багато кілограмів, але, як я вже згадував, це теж не типова дієта для схуднення. Які її правила?
Дивіться також: Калькулятор ІМТ - як обчислити індекс маси тіла? Навіщо розраховувати ІМТ і які норми?
- Ключовим є обмеження кількості натрію у вашому раціоні, тому ми уникаємо солі в першу чергу.
- Відставка від нарізки та копченостей.
- Роздавання високо оброблених продуктів та чітких закусок.
- Здавання пшеничної продукції. Ми робимо акцент на цільнозернових продуктах.
- Уникайте жирів, таких як масло та маргарин та жирові суміші. Робіть ставку на рослинні жири, особливо оливкову олію.
- Уникайте кетчупів, готових соусів і концентратів.
- Овочі повинні бути основою вашого раціону.
- Варто дотягнутися до фруктів, але з ним треба бути обережним через фруктозу. 1 в день має бути достатньо.
- Молочні продукти, тобто молоко та всі молочні продукти, особливо сир, дуже важливі.
- М'ясо: курка, індичка, пісна яловичина та телятина. Перш за все, варто дотягнутися до риби.
- Включіть у свій раціон бобові, особливо: горох, квасолю, сочевицю, всілякі насіння та кунжут.
DASH DIET - меню
Якщо вас цікавить дієта DASH, подивіться, як має виглядати прикладне меню такої дієти.
День I
Сніданок: каша з малиною та натуральним йогуртом
2-й сніданок: яблуко
Обід: гречка з пісним фаршем, червоною квасолею та помідорами
Післяобідній чай: жменя арахісу
Вечеря: цільнозерновий хліб з сиром
День ІІ
Сніданок: пюре з молоком, полуницею та бананом
II сніданок: сир
Обід: цільнозернові макарони з курячою грудкою, брокколі та сушені помідори
Післяобідній чай: жменя сушеної журавлини
Вечеря: цільнозерновий хліб з авокадо та помідорами
День ІІІ
Сніданок: млинці з вівса та бананів
2-й сніданок: персик
Обід: пшоно із зеленими оливками та помідорами
Післяобідній чай: натуральний йогурт з полуницею
Вечеря: хліб з цільної пшениці з копченою скумбрією
Дивіться також: Дієта доктора Домбровська - це спосіб схуднути, який люблять знаменитості! Прості рецепти, щоб зробити його смачним
День IV
Сніданок: 2 м'яких варених яйця
2-й сніданок: апельсин
Обід: цільнозерновий локшина з тунцем і томатним соусом
Післяобідній чай: жменя горіхів
Вечеря: смажена грудка індички з помідором
День V
Сніданок: коктейль з молоком, малиною та чорницею
II сніданок: протеїновий батон
Обід: натуральний йогурт каррі з куркою
Післяобідній чай: кілька сушених фініків
Вечеря: цільнозерновий хліб з пастою з твердих варених яєць та сушених помідорів
DASH дієта - рецепти
Овсяно-бананові млинці
Інгредієнти для 1 порції:
- 2 яйця
- 1 банан
- 2 столові ложки вівсянки
- Чайна ложка кокосової олії
Налийте воду вівсяної каші і залиште набухати. Додайте в розмочені пластівці банан і яйця. Все ретельно перемішуємо. Розтопіть кокосову олію на гарячій сковороді і сформуйте невеликі млинці.
Дивіться також: Високобілкова дієта - меню. Смачні способи мати гарну фігуру
Локшина з куркою, брокколі та сушеними помідорами
Інгредієнти для 1 порції:
- 100 г макаронних виробів
- 1 куряча грудка
- ½ брокколі
- 4 сушені помідори
- Спеції: солодкий і гострий перець, куркума, базилік, орегано
Наріжте курячу грудку і маринуйте в висушеному на сонці томатному маслі, перці і куркумі. Варіть макарони і брокколі до al dente. Наріжте кубиками сушені помідори і обсмажте їх разом з куркою. Додати базилік і орегано і перемішати. Додати готові макарони та брокколі. Все перемішайте разом і обсмажте ще деякий час.
Натуральний кефір з курятиною
Інгредієнти для 1 порції:
- 1 куряча грудка, маринована в оливковій олії, каррі, солодкому і гострому перці, куркумі, імбирі
- половина перцю
- 1/4 великої кабачки
- пів пакетика рису
- трохи натурального йогурту
- пів чайної ложки коричневого цукру
Обсмажте курку, додайте овочі і приправте паприкою, каррі, перцем, сіллю та імбиром. У мисці змішайте йогурт з водою (1/2 склянки, якщо ви хочете, щоб він був тоншим, більше) і змішайте його з 2-3 чайними ложками каррі, перцем, сіллю і солодким і гострим перцем. Коли овочі випікаються, додайте соус і варіть кілька хвилин. В кінці додайте попередньо зварений рис і варіть ще кілька хвилин на повільному вогні.
Продукти, що перешкоджають схудненню: