Калорійність - це кількість калорій, які ми повинні забезпечити своєму організму. Завдяки цьому він буде функціонувати належним чином. Правильна кількість наданих калорій дозволяє підтримувати або набирати відповідну масу тіла. Тому, коли ви хочете схуднути або набрати вагу, вам потрібно навчитися розраховувати свої калорійні потреби .
BMR (базальна швидкість метаболізму) - про що цей показник?
BMR , або базальна швидкість метаболізму - польський еквівалент - PPM, або основний метаболізм. Його також називають базовою швидкістю обміну речовин. Цей параметр вказує на найнижчу добову калорійність, завдяки якій ми здатні підтримувати життєво важливі (основні) функції.
Фактори, що впливають на BMR / PPM:
- Секс,
- Вік,
- Зростання,
- гормони
- Гени.
Слід пам’ятати, що BMR (PPM) враховує лише роботу внутрішніх органів нервової системи. Отже, це такі види діяльності, які обмежують нам зручно лежати чи сидіти без будь-яких фізичних навантажень. Співвідношення BMR / PPM - це основа, на якій можна переходити до визначення CPM, тобто загального метаболізму.
Як розрахувати калорійність?
Існує кілька методів, які дозволять розрахувати добову калорійність. Це серед інших:
- Спрощений метод
Це найпростіший метод обчислення щоденного споживання калорій. Він враховує лише вагу.
PPM = 24 х маса тіла (кг)
- Метод Харріса-Бенедикта
Це один з найпопулярніших методів обчислення калорійності. Він враховує кілька параметрів: масу тіла, вік, зріст та стать.
PPM для жінок = 655 + (9,6 х маса тіла (кг)) + (1,8 х зріст (см)) - (4,7 х вік (років))
PPM для чоловіків 66 + (13,7 x маса тіла (кг)) + (5 x зріст (см)) - (6,76 x вік (років))
Багато фахівців вважають, що цей метод не враховує людей, які мають ненормальний характер, тобто страждають ожирінням, зайвою вагою або вагою. Сама формула була створена понад 100 років тому на основі метаболізму американця.
- Метод Міффліна-Сент-Жера
Цей метод вважається більш точним і адаптованим до людей, які живуть сьогодні. Сама модель була розроблена порівняно недавно, у 2005 році. Формула враховує стать, вагу, зріст та вік.
PPM для жінок = (9,99 х вага (кг)) + (6,25 х зріст (см)) - (4,92 х вік (років)) - 161
PPM для чоловіків = (9,99 х вага (кг)) + (6,25 х зріст (см)) - (4,92 х вік (років)) + 5
- Метод Катча-МакАрдла
З наведених вище методів третій вважається найбільш точним. Однак для розрахунку добової калорійності потрібно знати свою м’язову масу. Візерунок однаковий для чоловіків і жінок.
PPM = 370 + (21,6 х м'язова маса тіла в кілограмах)
Для розрахунку добової потреби (CPM) отриманий результат PPM слід помножити на коефіцієнт, що відповідає нашим фізичним навантаженням.
Таблиця факторів активності:
| х1,0 | відсутність фізичних навантажень |
| X1,2 | низькі фізичні навантаження |
| х1,4 | тренування приблизно 2 рази на тиждень |
| х1,6 | середня активність, тренування близько 3-4 разів на тиждень |
| х1,8 | підвищена активність, тренуючись 4-5 разів на тиждень |
| х2,0 | дуже висока фізична активність, 5 і більше щоденних тренувань |
Калорійність попиту - узагальнені значення
Калорійність жінок (узагальнена)
| Вага | 16-35 років | 36-55 років | 55 років + |
| 45 кг | 1750 ккал | 1600 ккал | 1400 ккал |
| 50 кг | 1850 ккал | 1650 ккал | 1500 ккал |
| 55 кг | 1950 ккал | 1750 ккал | 1550 ккал |
| 60 кг | 2050 ккал | 1850 ккал | 1600 ккал |
| 65 кг | 2150 ккал | 1950 ккал | 1650 ккал |
| 70 кг | 2250 ккал | 2050 ккал | 1700 ккал |
| 75 кг + | 2400 ккал | 2150 ккал | 1750 ккал |
Таблиця потреб калорій для чоловіків (узагальнена)
| Вага | 28-35 років | 36-55 років | 55 років + |
| 60 кг | 2500 ккал | 2300 ккал | 1900 ккал |
| 65 кг | 2600 ккал | 2400 ккал | 2000 ккал |
| 70 кг | 2750 ккал | 2500 ккал | 2100 ккал |
| 75 кг | 2900 ккал | 2600 ккал | 2200 ккал |
| 80 кг | 3000 ккал | 2700 ккал | 2300 ккал |
| 85 кг | 3200 ккал | 2800 ккал | 2400 ккал |
| 90 кг | 3500 ккал | 3000 ккал | 2600 ккал |
Слід пам’ятати, що це узагальнені значення калорійності жінок і чоловіків. Кожен організм різний, тому значення, наведені вище, є лише орієнтовними та орієнтовними. Якщо ви помітили тривожні симптоми стосовно вашої ваги та скільки калорій, які споживаєте щодня, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Калорійність попиту - чому це варто знати?
Щоденну потребу в калоріях варто обчислити, коли ми збираємось перейти на нормокалорійну дієту, яка є відправною точкою для визначення кількості калорій, коли ми хочемо схуднути або набрати вагу.
Однак варто пам’ятати, що знання щоденної потреби в калоріях дозволяє контролювати наші дієти. Завдяки цьому ви не допустите коливання маси тіла.