Широка квасоля є бобовим та має багато харчових цінностей, варто додати її у свій раціон, який завдяки цьому сорту стане ще багатшим інгредієнтами, які позитивно впливають на наш організм. Особливо, якщо ви дотримуєтесь овочевої та фруктової дієти , відомої як дієта доктора Домбровської .
Цей невеликий овоч може замінити м’ясо, у ньому багато білка ( 100 г вареної квасолі - це 7,60 г ). Широкі боби багаті калієм і розчинними клітковинами, що сприяє зниженню рівня холестерину в крові і тим самим регулює артеріальний тиск.
Дивіться також: 5 рецептів смачних салатів з брокколі
Харчові цінності вареної квасолі в 100 г:
- Енергетична цінність - 110 ккал
- Загальний білок - 7,60 гр
- Жир - 0,40 гр
- Вуглеводи - 19,65 гр
- Клітковина - 5,4 гр
вітаміни:
- Вітамін С - 0,3 мг
- Тіамін - 0,097 мг
- Рибофлавін - 0,089 мг
- Ніацин - 0,711 мг
- Пантотенова кислота - 0,157 мг
- Вітамін В6 - 0,072 мг
- Фолієва кислота - 104 мкг
- Вітамін А - 1 мкг
- Вітамін К - 2,9 мкг
Корисні копалини:
- Кальцій - 36 мг
- Залізо - 1,50 мг
- Магній - 43 мг
- Фосфор - 125 мг
- Калій - 268 мг
- Натрій - 5 мг
- Цинк - 1,01 мг
Широка квасоля є хорошим джерелом фолієвої кислоти, тоді як прийом адекватних доз вітаміну В12 з інших джерел ефективний для лікування мегалобластної анемії.
Салат з широких бобів
Барвистий широкий салат з квасолі буде ідеальним не тільки навесні, але і влітку. Це справжнє підвищення вітаміну, яке слід вводити у свій раціон.
Інгредієнти:
- свіжа широка квасоля 250 гр
- суміш салату 0,5 пакет.
- помідори черрі (жовтий і червоний)
- нарізані чорні та зелені оливки
- оливкової олії 1 ст
- перцю 1 щіпка
- кунжуту 1 ст
- Шинка чорна лісова
Підготовка:
- Відваріть широку квасолю al dente на пару або в підсоленій воді (приблизно 10 хвилин). Промийте холодною водою і залиште остигати.
- Викладіть шматочки шинки чорного лісу в суху гарячу сковороду. Обсмажуйте на повільному вогні кілька хвилин.
- На великій тарілці розкладіть листя улюблених салатів, половинки помідорів черрі і шматочки зелених і чорних оливок, а потім очищену від шкірки квасолю.
- Збризніть ціле оливковою олією, а потім розкладіть поламані шматочки хрусткої шинки. Посипте свіжомеленим перцем і смаженими кунжутними насінням. Подавайте поодинці або з запеченим хлібом з цільної крупи.
Дивіться також: Здоровий суп з щавлю. Перевірені рецепти
Салат з широкою квасолею і беконом
Якщо ви хочете, щоб ваш салат був більш ситним, обов’язково додайте трохи бекону. Такий обід, безумовно, буде спрацьовувати як їжу, що приймається на роботу.
Інгредієнти:
- широкий боб
- будь-які макарони
- помідори
- цибуля-цибуля
- копченого бекону
- сіль перець
- оливкова олія
- лимонного соку або оцту
Підготовка:
- Готуйте макаронні вироби.
- Помістіть квасолю в підсолену окріп і варіть до м’якості (приблизно 20 - 30 хвилин). Потім злийте його, а коли охолоне - очистіть.
- Бекон наріжте тонкими соломкою і обсмажте на сухій сковороді.
- Помідори обсмажте, очистіть від шкірки і наріжте їх шматочками. Подрібнюємо цибулю / шалот.
- Змішайте оцтовий / лимонний сік з оливковою олією.
- Ми поєднуємо всі інгредієнти і приправляємо за смаком. Залийте ним соус і перемішайте. Поставте в холодильник приблизно на 30 хвилин.
Салат з широкою квасолею та сиром фета
Поєднання широкої квасолі та солоної фети - дуже смачне поєднання. Не додайте в салат сіль, сир вже досить солоний.
Інгредієнти:
- 250 г квасолі
- 2 невеликих помідора
- 65 г сиру фета
- 1,5 ложки оливкової олії
- 1 столова ложка винного оцту
- 1,5 ложки подрібненого кропу
- 5-6 чорних оливок
- перець за смаком
Підготовка:
- Відваріть квасолю в підсоленій воді до м’якості. Потім процідіть, очистіть від шкірки і відставте для охолодження.
- Помідори наріжте кубиками на 8 частин, а сир - невеликими кубиками. Кидок з широкою квасолею.
- Приготуйте вінегрет з оливковою олією і оцтом і додайте нарізаний кріп.
- Приправити салат перцем за смаком, залити підготовленим соусом і прикрасити оливками.
Салат з широкою квасолею і яйцем
Інгредієнти:
- 40 дкг свіжої квасолі
- 6 яєць
- цибуля-цибуля
- натуральний йогурт 0%
- дві зубчики часнику
- чайна ложка майонезу
- подрібненого кропу
- кольоровий перець
- сіль
Підготовка:
- Промийте квасолю під проточною водою. Покладіть його в горщик, додайте воду і злегка посоліть. Готуйте до готовності.
- Зробіть легкий часниковий соус.
- Додайте в склянку звичайного йогурту дві зубчики часнику, кріп, перець і сіль. Змішайте. Додайте чайну ложку майонезу. Все перемішайте разом.
- Після того як широкі квасоля звариться, вийміть їх з пальника. Злийте воду, дайте їй охолонути.
- Очистіть охолоджену широку квасолю Нарізати цибулю цибулею. Очистіть круто зварені яйця, поріжте їх на чверті.
- Змішайте широку квасолю з цибулею. Зверху покладіть четвертинки яєць. Додайте перець і сіль за смаком. Залийте цілий часниковим соусом.
Салат з широкою квасолею і сушеними помідорами
Інгредієнти:
- 500 г квасолі
- 1/2 пакетики сиру фета (приблизно 125 г)
- 1/2 банки сушених помідорів (приблизно 7-8 штук)
- 1/2 середнього помідора
- 1/2 пучка кропу
- 2 столові ложки сушеного томатного масла
- 1-2 столові ложки лимонного соку
- перець
Підготовка:
- Відваріть широкі боби в підсоленій воді до м’якості (достатньо 15-20 хвилин). Охолодити, очистити від шкірки.
- Наріжте кубиками сир фета, сушені на сонці помідори та свіжий помідор. Дрібно нарізати кріп. Додайте все до квасолі.
- Вмішайте томатну олію і лимонний сік. Приправити перцем.
Дивіться у галереї нижче, які продукти впливають на зовнішній вигляд нашої шкіри: