Раціон бігуна повинен забезпечувати достатньо енергії для тренувань, щоб покрити добову калорійність. Правильно підібрана дієта - це половина успіху в різних видах спорту.
Дивіться також: Скорочення дієти для культуристів? Не тільки! Втрачайте зайві кілограми до літа
Раціон звичайної спортивної людини повинен містити значно більше калорій, ніж раціон людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Усі бігуни повинні забезпечувати здорові джерела енергії. Раціон повинен містити такі джерела енергії, як білки, жири та вуглеводи.
Рецепти дієти бігуна
Якщо ви шукаєте цікаві ідеї для смачних страв, обов’язково спробуйте наші рецепти. Вони дуже легко і швидко готуються.
Гречана каша
Можна приготувати кашу з каші на сніданок або легку закуску протягом дня. Це також ідеальна пропозиція для другого сніданку.
Інгредієнти :
- 3 столові ложки несмаженої гречки
- 4 мигдалю
- 1 банан
- 100 мл мигдального молока
- ½ чайної ложки кориці
- кілька полуниць для прикраси
Підготовка :
- Залийте холодною водою гречку та мигдаль. Залиште його на ніч або на кілька годин.
- Змити замочений мигдаль і крупу на сито. Покладіть його в блендер разом з бананом, корицею і молоком.
- Все збити в гладкий крем і прикрасити фруктами.
Курка з овочами
Ідеальне блюдо, яке буде спрацьовувати як обережний обід. Зробіть їх швидко, і це забезпечить вам багато поживних речовин на день. Додайте улюблені овочі, тоді страва стане ще смачнішим.
Інгредієнти:
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 зубчик часнику
- 1 столова ложка свіжого імбиру
- 200 г курячої грудки
- 1 середня цибулина
- 1 морква
- ½ червоного перцю
- 50 г цукрового гороху
- 2 столові ложки очищених насіння соняшнику
- 1/4 склянки соєвого соусу
- 1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю
- 1 склянка курячого бульйону
- петрушка
Підготовка:
- Нагрійте олію у воку або великій сковороді на середньому вогні
- Додаємо вичавлений часник і натертий імбир. Смажте 1 хвилину
- Додайте курячі грудки, нарізані смужками 1 см і знову готуйте 3 - 4 хвилини, до золотистого кольору, постійно помішуючи
- Додайте нарізану цибулею, моркву і білу редьку смужками, а червоний перець кільцями. Смажте 1 хвилину
- На наступному етапі додайте очищений цукровий горошок і соєвий соус, перемішайте ще 3 хвилини
- У склянці розведіть кукурудзяну муку з куркою і додайте у вок. Тушкуйте 2 хвилини, поки соус не загусне
- В кінці посипати очищеними насінням соняшнику і петрушкою.
Дивіться також: Подагра - дієта. Від яких продуктів слід відмовитися?
Меню дієти бігуна
Меню повинно відповідати вашому стилю життя. В ідеалі їжу слід їсти через рівні проміжки часу. Планування закупівель заздалегідь допоможе вам організувати весь план харчування.
Сніданок
- Стакан води
- Кава з молоком
- Коктейль: грецький йогурт + 2 банани
Обід
- Персик
- Кілька кураги
Вечеря
- Салат з тофу на грилі, цибулею, перцем, сиром ґуда, лляною олією і бальзамічним оцтом, сіллю, перцем і свіжомолотим перцем
Десерт
- 2 ложки вершкового морозива
Перед бігом
- Буряковий сік
- Банан або персик
Вечеря після тренувань
- Просо, 2 варених яйця, 50 г копченого лосося, помідори черрі
- зелений чай
Дієта бігуна - схуднення
Поєднання дієти і правильно підібрані тренування неодмінно допоможуть скинути зайві кілограми. На самому початку варто пам’ятати про ретельне планування. Якщо ви тільки починаєте свою пригоду з бігу, виберіть біг. Дослідження показують, що для початку спалювання жиру потрібно близько 40 хвилин. Чим довше ми біжимо, тим більше жиру ми спалюємо. Тому варто продовжувати наші тренінги, оскільки рівень прогресу збільшується.
Дивіться також: Початок завжди найважчий. Як почати бігати, щоб не кинути?
Після вступного періоду додайте до тренувань чергування бігу, пробігу в циклокросі або збільшення швидкості. Організм звикає до інтенсивності тренувань, тому варто підвищити рівень їх складності.
Які продукти їсти на дієті бігуна?
Продукти відіграють важливу роль у харчуванні бігуна, що також має величезний вплив на наступні тренування. Безперечно, про них варто пам’ятати, складаючи свій раціон. До них належать:
- вівсяна каша / пшоно / гречка / жито
- гречка / просо / спеція / овес / ячмінь
- натуральний рис
- яйця
- молочний
- рослинне молоко
- фрукти
- овочі
- горіхи
- мигдаль
- Насіння соняшника
- гарбузове насіння
- чіа
- Лляне насіння
- авокадо
- оливкова олія
- риб
- м'ясо
- морепродукти
- сочевиця
- горох
- квасоля
- рисові вафлі
- арахісове масло
- мед.
Вітаміни та мінерали також відіграють важливу роль у раціоні бігуна. Ті, які повинні бути у вашому раціоні, це:
- вітамін С,
- Вітамін Е,
- вітамін B,
- кальцій,
- залізо,
- цинк,
- селен.
Дієта для зниження бігуна
Якщо ми хочемо знизити вагу, ми повинні пам’ятати про відповідну енергетичну цінність раціону. Їжа повинна бути різноманітною з великою кількістю овочів і фруктів. Складні вуглеводи, білки та жири повинні бути включені в раціон.
Дивіться у галереї нижче, які продукти впливають на зовнішній вигляд нашої шкіри: