Багато людей, бажаючи скинути кілька зайвих кілограмів, вирішують пробігти. З поважної причини біг залучає багато м’язових груп і спалює багато калорій. Енергія потрібна для того, щоб м’язи почали працювати з максимальною швидкістю. Ось чому біг так корисний для схуднення. Як розпочати свою пригоду цим видом спорту?
Біг і дієта
Передбачалося, що в процесі схуднення 30% наслідків пов'язані з фізичними вправами, а решта 70% - завдяки дієті. Тому правильне харчування - запорука успіху. Яка дієта повинна підтримувати тренування, щоб ефекти були максимально високими?
Як не парадоксально, щоб схуднути не потрібно їсти менше. Найголовніше - це регулярність , і величезна роль 5-разового харчування - це не міф, а факт. Регулярне вживання певної кількості їжі в поєднанні з інтенсивними тренуваннями може давати чудові результати.
Щоб спалити жир, вживайте їжу, яка містить білки та вуглеводи. Вони також повинні містити велику кількість овочів.
Біг - що їсти перед тренуванням
Один з популярних міфів про біг - ефективність ранкового пробіжки на голодування. Однак цю форму тренувань не слід практикувати, адже тоді організм спалює не жир, а м’язові білки . Парадоксально, але ефект буде не зменшенням жиру, а скороченням м’язової тканини.
Їжа перед тренуванням повинна містити вуглеводи. Більш рясну їжу слід вживати мінімум за дві години до самого тренування . Якщо це неможливо, корисно з’їсти невелику кількість простих вуглеводів. Половина стиглого банана або два кубики шоколаду добре підійдуть у цій ролі.
Забезпечити організм вуглеводами - це стимулювати його таким чином, щоб він почав черпати енергію з жирової тканини. У той же час це допомагає запобігти можливому непритомності під час тренувань.
Біг - що їсти після тренувань
Якщо ви займаєтеся тренуванням з бігу вранці, то краще їсти після двох прийомів їжі. Перший повинен містити близько 40 грамів вуглеводів (наприклад, фруктовий сік, великий банан, коктейль). У свою чергу, другий прийом їжі слід їсти через годину, і це повинно бути корисним. Підраховано, що найкраще буде, якщо він містить 700-800 калорій.
У разі вечірнього пробіжки ситуація дещо інша. Не можна забувати про дозу вуглеводів відразу після неї, але другий прийом їжі не повинен бути настільки рясним. Найкраще, якщо обід після тренування буде білковим жиром , тобто він буде складатися з риби, яєць, овочів.
Біг - як почати бігати?
Щоб ваше навчання було ефективним, потрібно спочатку поставити мету. В ідеалі це повинна бути сума, яку ви хочете втратити. Не забудьте виміряти свої сили в залежності від своїх намірів і не ставити нереалістичні цілі, адже навіть якщо вам вдасться схуднути в драконівській дієті і тренуваннях за короткий час, це негативно позначиться на вашому здоров’ї.
Регулярні тренування також дуже важливі. Якщо ви новачок, намагайтеся займатися фізичними вправами не менше трьох разів на тиждень . Також дуже важливо робити тренування на розтяжку (приблизно 10-15 хвилин) до і після тренування. Це розігріє м’язи перед тренуванням і підготує їх до підвищеної активності, а також дозволить їм відновлюватися після інтенсивних вправ. Розтягування після і перед тренуванням особливо важливо, якщо ви хочете попередити травми.
Як бігти, щоб схуднути?
Існує кілька простих правил, які при їх здійсненні допомагають зробити тренування з бігу максимально напруженим.
- 1. Відповідний темп
Щоб схуднути, слід бігати повільно. Це може бути несподіванкою, але це перетворюється на ефекти. Це відбувається тому, що жирова тканина найкраще спалюється в межах 60-70% від максимального діапазону серцевих скорочень , тобто коли організм не працює на повну потужність. Тож утримання пульсу в цьому діапазоні під час бігу допоможе прискорити метаболізм і спалити жир.
Цей пульс бігу дозволяє вільно розмовляти з іншою людиною, тому ви можете запросити когось тренуватися.
Якщо ви відчуваєте, що у вас є сили зробити більше, пробігаючи обережно, ви можете додати спринт. У цьому випадку чудово працює інтервальний тренінг, який базується на змінному темпі. Це дозволяє досягти максимальних ефектів.
- 2. Регулярність
Регулярні тренування - запорука успіху. Якщо ви новачок, можете тренуватися тричі на тиждень. Однак, коли ви відчуваєте себе досить сильними і перебуваєте на досить високому рівні просування, можете тренуватися щодня. Однак не варто забувати про розтяжку! Це дуже важливо на кожному рівні просування.
- 3. Відповідна тривалість навчання
Люди, які тільки починають свою пригоду цим спортом, повинні витратити близько 30 хвилин на тренування . Із підвищенням рівня вашого просування ви повинні поступово продовжувати навчання.
Передбачається, що організм починає спалювати жир лише після приблизно 20 хвилин фізичного навантаження. З цієї причини передбачається, що для того, щоб тренінг фактично давав результати, він не повинен бути коротшим. Тому слід поступово продовжувати тренування до години, а то й двох.
Також важливо не робити перерв під час тренувань . Це може бути особливо складно для людей, які тільки починають свою пригоду бігом. Якщо людина задихається і не може весь час бігати, вона може почати ходити. Найголовніше - фізичні навантаження не припиняються.
Для чого використовуються лікарські рослини в природній медицині? Обов’язково перевірте це.